正念解压训练疗法

对深陷压力中的现代人来说，“ 正念减压 ”，一个主诉“减压”的疗法，正在21世纪成为心态咨询领域的一个现象级正念减压疗法。

一、关于正念减压

一直是“直觉型”的人，做决定时比较兴趣导向.

Q：可以先简单介绍一下正念的原理吗？

A：正念的原理说起来非常的简单，我们一般使用正念减压疗法创始人卡巴金的定义，即正念是“有意图的、不带评判的、对当下的关注或觉察”。我们在佛教中常常说“观”，指的就是觉察：觉察你的身体感受，你的情绪，你的思考，你心里升起的念头——觉察所有的这一切，就是我们所说的，正念的主要内容和方式。就像佛教中说的“修行看个人”，一个人适不适合学正念，跟他当时的状态情况有关，而他一段时间内能学到什么程度，除了用功练习以外，也有一定个人资质、悟性的成分。

Q：在你进入这个领域的时候，正念似乎还鲜为人知。你是如何接触正念，并对它感兴趣的呢？

A：现在回头看我自己进入到这个领域的过程，也充满了机缘和直觉的因素。我是一个非常兴趣导向的人，我是初中开始接触佛教的，当时喜欢读蔡志忠漫画里的《六祖坛经》、《禅说》之类，还把《心经》全文给背了下来。其实当时我也完全不知道自己为什么要背《心经》，就隐隐约约地觉得，背下来好像“以后会有用”。到高中时，我已经对各种修行方法非常感兴趣了，正念减压训练也很有兴趣，不过那时候对西方的方法兴趣多些。我当时在人大附中读书，学校有教编程，高二的时候我就自己做了一个西方神秘主义相关的网站，里面也包含一些冥想内容，可能是那时中国唯一一个这个主题的网站，于是聚集了全国各地喜欢神秘主义的人，组成了一个网上的小圈子，大家当时还会一起出资买些港台或者欧美的相关著作分享着看。

二、正念的目标

A：其实上大学的时候，我并不了解正念。我高考第一志愿是心态学，不过没有被录取，而是学了信息系统，是一个工科专业。这也是我和父母双方妥协的结果，因为父母其实想让我报更热门的专业，但他们也希望可以尊重我的选择，所以就说，你第一志愿可以填心态，但之后的专业全都要填最热门的，不要落到那些“莫名其妙的专业”。结果，我就被第二志愿录取了。

但上了大学后，我还是读了心态学作为第二专业。我们学校的心态系其实比较强调认知心态学，但在大四时做毕业设计要分配导师，主攻正念的刘兴华老师（现任中国心态学会临床与咨询心态学专业委员会委员，正念学组组长）带了我一年，当时还是以研究为主，临床的经历不多。但我在毕业时，就产生了继续学习正念的想法。

Q：所以你在毕业之后，就选择了申请那洛巴大学，主攻正念吗？

A：是的，但是整个过程其实没有这么顺利。由于只有一个选择，我的父母也担心，万一申请失败就无法出国，所以像高考时一样，他们又给了我一个方案。结果是，我的第一次申请的确失败了，因为那洛巴大学对先修课的学分有硬性要求，我没有达到。所以，我当时先是去了给我offer的波士顿大学MBA专业，然后第一年一边读MBA，一边在网络大学修够了那洛巴大学要求的学分，第二年又重新申请了那洛巴大学的正念专业。

Q：为什么在读MBA后，还是坚持追求学习正念心态咨询？是什么促使你坚持追求自己的目标呢？

A：其实那时想的很简单，还是跟随直觉在做决定，觉得如果再不争取一下的话，可能我就再也不会做心态咨询，再也不会做和正念有关的事情了。所以，第二年申请的时候，我和家里说好了：硕士学费大约10万美元，我不让家里替我负担，算我找家里借的。这笔钱在我毕业回国做咨询后，才慢慢还清。

我当时想的是，给自己最后一次机会，如果还是申请不到的话就算了，我就放弃学心态。结果第二年，我就成功申请到了那洛巴大学。

入门正念：

并不是“一步步上手”，更像是“一瞬间顿悟”

Q：你又是如何一步步对正念“上手”的呢？

A：之前，就像大多数人一样，我在正念或冥想的时候会坐不住，觉得很挣扎，甚至会不断地去想：我现在做的是正确的吗，究竟是不是在正念？但是在那以后，我突然就能够觉察到自己要觉察的方式，能够拥有一种相对平和的状态，去觉察那些每时每刻都在“升起”的体验。

比如，我现在可以觉察到，自己正在和你说话，觉察到自己的呼吸和腹部的起伏，我的手按在桌子上，能够感受到桌子的棱角。同时，我还会觉察到自己的想法，发现我的注意力在两个方向之间跳来跳去……

其实正念真的很有挑战性，因为你需要不带评判性地去觉察你当下的状态。大家通常想着想着，就陷入了各种评判性的想法，而不再是觉察事实的状态。比如，我现在在吃饭，咀嚼东西，我能够感受到我牙齿的触碰，或者肚子微微鼓起，这是觉察；但是你很容易想到“我吃太多了”，或者“我在变胖”，这些就属于主观的、有评判性的想法了，如果对“这些是评判性的想法”这件事还没有觉察，那一刻就没有在正念了。

三、正念减压疗法疗法

1、觉知

不论是站着还是坐着，正念减压训练，采取一种直立的、得体的姿态，以便对当下发生的一切可以更有觉察。如果可能，闭上眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验上，认知它，然后问自己：“现在，我有怎样的体验？”

有哪些想法正在头脑中闪过？尽你所能地将这些想法当成头脑中发生的事件，也可以尝试描述它们。你现在有哪些感觉？转向任何不适或不愉快的感觉，并承认它们在那。你现在有什么身体知觉？也许你可以快速地扫描你的身体，提取任何收缩或紧绷的感觉，并承认这些感受。

2、聚焦

然后，把注意力转换到聚焦于呼吸的身体感觉上，尤其是随着你的呼吸腹部的感觉。感觉当气息进入身体时腹部的升起……以及气息离开身体时腹部的下降。在整个吸气和呼气过程中跟随着你的呼吸，把你的呼吸作为你当下的锚点。

3、扩展

现在，围绕着你的呼吸扩展觉知领域，将你的躯体感觉为一个整体，还有你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适感、紧张感、或抵抗感，通过在吸气时将气息吸入它们来将你的觉察带到那里。然后在呼气时呼出那些感觉，随着呼气慢慢柔和和开放起来。

尽你所能，正念减压训练中，将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。正念是结合科学和神秘主义的一种心态咨询方法，但是它真正被大众接受则是因为其中科学的部分。它最初是佛教的一种修行方式，主要的目的是成长、提高智慧，附加的作用则是减轻焦虑、提高注意力、缓解疼痛等等；而临床心态学则将这些附加作用提炼出来，与不同的流派结合到心态学临床应用当中。