5大实用简单的哑铃操

如果要说起哑铃操，很多人都会想起郑多燕哑铃减肥舞吧，这一段舞在郑多燕健身舞全集中可以说是非常出名的，非常多的人练习，但除了这个还有其他哑铃操吗？答案是有的。

一、立姿哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

动作要要领：直立，双臂直接下垂，双手各持着一只哑铃，并保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部要正直。在训练时千万不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部那边弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时，并向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体两侧，在动作的顶点时控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量，同时缓缓旋转手掌返回初始位置。一旦手掌到达初始位置，马上换另一只手臂重复那只手掌刚才的动作，然后交替练习直到你的每只手掌都练习达到8~12次重复为止。如果你想要塑形，而不是增加肌肉块，那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。

二、飞鸟哑铃

锻炼部位：肩部。

动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微向前弯曲。手臂慢慢向两侧抬起并呈半圆形，大臂尽量向后靠一点，注意腕关节要低于肘关节，注意肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，大概要重复20~30次左右，每回至少大概做4组，但做每组之间都要有间隙。在郑多燕哑铃减肥舞中也有这个建身动作，这个动作要注意的是保持膝盖微微弯曲，这样可减轻对膝盖的压力和负重。

三、哑铃开立深蹲

锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群。

动作要领：直立，双脚距离要比臀部稍稍要宽，然后脚尖要朝外边。用双手抓握住一只哑铃，放置在身体前面。膝关节微微弯曲，直至大腿与地面接近平行。然后脚后跟发力量，慢慢上升回复到刚开始的位置。要保持好挺胸的状态，脚尖朝外，是呈45度角左右。尽可能地降低着身体，在身体慢慢提升的这个过程中，然后用力挤压臀肌。

四、负重侧腰

锻炼部位：腰部。

动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放在耳旁边，右手握着哑铃向下边压，让哑铃尽量去够到自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回到最初始的站立的位置。然后换个方向，重复做大概20次左右即可，每回至少要大概做4组，每组之间要有一定的间隙。但要注意身体保持平衡，下拉时肩膀打开，如果不知道怎么进行锻炼，建议看看郑多燕健身舞全集，那里面有这个动作的分解。

五、哑铃直立划船

锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌。

动作要领：这个哑铃操主要做的是直立，然后要挺起胸膛，双肩微微向后面展，双手各持一只哑铃置在大腿前。慢慢地向上提升哑铃，然后向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体这边。保持你的双肘处在较高的位置，向上持续提拉直到哑铃几乎到达或稍高于肩部为止。在动作的最顶点稍作停留，然后有力地控制地下放重量返回到初始位置。重复大概做8~12次。在健身训练的紧张时候，要始终保持你的双手在一个较为宽的距离上，这会更多地刺激你身体的中三角肌，并限制你身体的前三角肌和斜方肌的参与。