哑铃健身教程：5大哑铃锻炼方法

哑铃健身给自己制定一套哑铃健身计划然后用哑铃器械完成的健身方法。它可以有瘦人增肌、胖人减脂以及塑身的目的，那哑铃锻炼方法有哪些呢？

哑铃健身教程：5大哑铃锻炼方法

一、入门练习

1、双手持哑铃且置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2、左脚不动，右脚慢慢转动，将身体90°转向左侧，同时右手持着哑铃曲臂上举到下巴前方左右。

3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

二、仰卧推击

1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧不动。微微屈膝，双脚慢慢平放。

2、向前将肩膀抬离垫子，一手慢慢向着前方推击。然后慢慢回到刚刚起始位置，然后再抬起，再换另一手进行推击。

哑铃健身教程：5大哑铃锻炼方法

三、重力拉升

1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿慢慢伸直，用两脚夹住一个哑铃。

2、双腿向上举起，然后带动臀部抬升离垫。缓缓到达最高顶点，双腿慢慢摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升起来，再摆向另一侧。

三、上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一个和第二个以及第三个动作可以基本归于一个动作，不同的就是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉分别是胸大肌中部、上步和下部。

在实施哑铃健身计划做到以上动作时候，要注意的是双脚要踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部（主体）和手臂（辅助）发力，然后感受胸肌的拉扯与挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量流失。

哑铃健身教程：5大哑铃锻炼方法

四、胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，然后做飞鸟动作，在最高顶点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗训练。

五、持重劈砍

1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中要保持背部的挺直。

3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀缓缓上方。并两边交替进行。